آیا وجود 120 گرم کریئتین در بدن کافی است؟
آنچه موجب شده است کریئتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کریئتین مصرف میکند. اگر شما از مکمل کریئتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.

متاسفانه ذخیره کریئتین ماهیچه ها محدود است. یک شخص عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3.5 تا 4 گرم کریئتین دارد و به محض استفاده از این ذخیره، باید مدتی استراحت کند تا بتواند مجددا به فعالیت بپردازد. ماهیچه ای انسان میتوانند تا 5 گرم کریئتین (در یک کیلوگرم) را در خود نگه دارند، پس با افزودن کیرئیتین خوراکی به رژیم غذایی میتوان ذخیره عضلانی را افزایش داد و از فواید آن سود جست.

چه بر سر کریئتین اضافه خواهد آمد؟
کریئتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کریئتینین (creatinine) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.

چه زمانی میتوانیم از مکملهای کریئتین استفاده کنیم؟
این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید "قبل از ورزش" باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند. حتا شکل کریئتین مورد مصرف شما (پودر، مایع، آدامس و...) در اینجا نقش مهمی دارد. به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کریئتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.

• تحقیقات علمی درباره زمان مصرف کریئتین چه میگویند؟
بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کریئتین مونوهیدرات (creatine monohydrate) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است. در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کریئتین در 4 وعده 5 گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کریئتین فقط "بعد" از ورزش به داوطلبلان داده شود. دوم اینکه زمان دقیق مصرف کریئتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کریئتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.

• کریئتین چه مدت در جریان خون باقی میماند؟
هنگامی که شما کریئتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود. ماهیچه ها زمانی کریئتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند. پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کریئتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کریئتین قابل استفاده داشته باشید، عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کریئتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کریئتین به کریئتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

• پس، اگر کریئتین به صورت پودر باشد باید آنرا قبل از ورزش مصرف کنیم؟
توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کریئتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما 1.5 ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کریئتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کریئتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کریئتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.

• چرا بر روی بطری محتوی کراتین نوشته شده است بعد از ورزش مصرف شود؟
دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کریئتین در این مکمل غذایی باشد. بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کریئتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد. مصرف کریئتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کریئتین نیاز دارد.

• بالاخره اگر کریئتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟
نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کریئتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کریئتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند. با این وجود باز هم توصیه میکنیم کریئتین را قبل از ورزش مصرف کنید.

• کریئتین در اشکال مایع، سرم، نوشیدنی گازدار و آدامس چگونه باید مصرف شود؟
کریئتین در چنین حالاتی بسیار ریعتر جذب میشود. به همین دلیل ما باز هم توصیه میکنیم که آن را قبل از ورزش، اما این بار تنها 20 دقیقه قبل از ورزش مصرف نمایید. کریئتین همچنان تا یک و نیم ساعت در جریان خون باقی خواهد ماند، اما ورود آن به خون تنها 20 دقیقه طول خواهد کشید.

• آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کریئتین مصرف کنید؟
این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است. بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کریئتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کریئتین در روزهای عادی هم مفید است.

اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است. اگر احساس میکنید کریئتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.

یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کریئتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.