رژیمهای غذایی مد روز و تبلیغات مختلف درباره مواد لاغر کننده، اغلب بی اساس و روشهایی نا سالم هستند و شما را به نتیجه مطلوب نمی رسانند اما یک برنامه متعادل غذایی و ورزشی، اینکار را انجام میدهد.

صبحانه بخورید
بارها و بارها ثابت شده است کسانی که به خوردن صبحانه عادت دارند در کنترل وزن خود بسیار موفقتر از کسانی هستند که صبحانه نمیخورند. علاوه بر این، هنگامی که مشغول ورزش صبحگاهی هستید (و این یکی را حتما باید انجام دهید) خیالتان راحت است که ماهیچه ها بعد از بی غذا ماندن در طول شب، سوخت کافی دارند. صبح بهترین زمان سوزاندن چربی است زیرا مقدار گلیکوژن (نشاسته حیوانی)، قند خون و انسولین در بدن بسیار کم است.

اما اگر شما از صبحانه صرف نظر کنید، این زمان میتواند بهترین موقع برای از بین بردن ماهیچه هم باشد زیرا میزان کم گلیکوژن صبحگاهی و میزان بالای هورمون کورتیزول (cortisol) که مسئول دگرگونی بافتها است، ماهیچه ها را تحلیل میبرد.

دلیل آن ساده است، قند بسیار سریع هضم میشود و موجب بالا رفتن سریع قند خون میشود. در این حالت بدن مقدار زیادی انسولین ترشح میکند و انسولین به سرعت کلوکز موجود در خون را پاک میکند تا میزان قند خون پایین بیاید. کم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگی، ضعف، بیحوصلگی را افزایش داده، انرژی بدن را کاهش میدهد. احساس ولع برای مواد قندی در اثر همین چرخه های بالا و پایین رفتنهای نادرست و بد فرجام قند خون است.

تعداد وعده های غذای خود را افزایش دهید
تحقیقات نشان داده است کسانی که تعداد 6-4 وعده کوچک در روز غذا میخورند، نسبت به کسانی که 3-2 وعده غذا میل میکنند، حتا اگر میزان کالری مصرفی هر دو گروه یکی باشد، چربی کمتری در بدن خود ذخیره میکنند. دلیل این امر، حفظ میزان قند خون در یک حد مشخص است.ترشح بیش از اندازه انسولین آنزیمهایی که کار ذخیره چربی را بر عهده دارند را فعال میکند و چربی را از درون جریان خون به سمت سلولهای چربی میراند.

همچنین میزان بالای انسولین،ترشح آنزیمهایی را که موجب شکستن و دفع چربیهای موجود در بدن هستند را متوقف میکند. تنظیم میزان قند خون و انسولین با استفاده کمتر از کربوهیدراتهای ساده، مصرف بیشتر کربوهیدراتهای مرکب، خوردن مواد فیبر دار و مصرف کربوهیدراتها با پروتئین کم چربی در هر سه ساعت، انجام پذیر خواهد بود.

از غذاها و خوراکیهای آماده بپرهیزید
هرچه غذای شما به طبیعت نزدیکتر باشد، بهتر است. آیا این روزها به فهرست مواد تشکیل دهنده خوراکیها دقت کرده اید؟ در اغلب موارد باید دانشمند باشید تا بدانید این مواد چه هستند. بهترین کار این است که غذاهای طبیعی و بی خطری مانند میوه، سبزیجات، دانه های خوراکی و گوشت کم چربی مصرف کنیم.

از سبزیجات غافل نشوید
منظور از سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده نیست! سعی کنید هر قدر میتوانید به وعده های سبزیجات روزانه خود بیافزایید. سبزی ها منبع غنی فیبر هستند و شما را در بین وعده ها سیر نگه میدارند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان (مواد ضد پیری)هم هستند. بهترین روش استفاده از آن هم، خام خوردن یا بخار پز کردن آنها است. فقط روی آن یک سس چرب و غلیظ نریزید!

پروتئین و کربوهیدرات را با هم مصرف کنید
اگر میخواهید قند خون خود را ثابت نگه دارید، کربوهیدراتها را به تنهایی مصرف نکنید. سعی کنید همواره غذایی متعادل میل کنید که در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم وجود داشته باشد. در این حالت احساس سلامتی خواهید کرد و ماهیچه هیتان هم تغذیه میشوند.

آب بنوشید
زیاد هم بنوشید. اکثر مردم بدون اینکه بدانند، دچار کمبود آب بدن هستند.نوشیدن روزانه 3 لیترآب بنوشید.علاوه بر آن اگر چای یا قهوه زیاد مصرف میکنید، باید در مقابل هر فنجان، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. تمرینهای ورزشی هم این میزان را افزایش میدهد و باید برای هر تمرین سخت ورزشی دو لیوان آب در نظر گرفت.

بیشتر ورزش کنید
برای به دست آوردن بهترین نتیجه در داشتن بدنی سلامت، ورزش را به برنامه غذایی صحیح خود اضافه کنید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته برنامه ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بهتر است ورزش شما هم قدرتی باشد هم ورزش ایروبیک.

اگر تازه کار هستید، از هفته ای دو جلسه تمرین قدرتی شروع کنید و آن را به 4 روز افزایش دهید. تمرینات سرعتی و ایروبیک را تا حد امکان انجام دهید و سعی کنید در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازید. در صورت داشتن سن بالای 40 سال یا داشتن مشکل خاص بدنی، به خصوص تنفسی و قلبی قبل از آغاز هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.