قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به 5 نکته مهم اشاره میکنیم:
1. مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
2. در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.
3. ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
4. در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین 4 تا 6 کیلو سنگین تر خواهید شد.
5. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، 250 کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
چند توصیه دیگر:
1. از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
2. آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
3. خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به 5 نکته مهم اشاره میکنیم:
1. مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
2. در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.
3. ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
4. در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین 4 تا 6 کیلو سنگین تر خواهید شد.
5. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، 250 کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
چند توصیه دیگر:
1. از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
2. آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
3. خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.
Akb@r.Hemm@ti ::: چهارشنبه 86/3/23::: ساعت 1:38 عصر
نظرات دیگران: نظر
لیست کل یادداشت های دنیای مقالات
تغییر وبلاگ
واکنش قلعه نویی به «مرد دو هزار چهره»؛ لذت بردم اما ...
خودکشی (2) (ویژگیها، عوامل هشدار دهنده و خطرآفرین)
خودکشی (1) (اصطلاحات، افسانهها و واقعیتها)
زنگ جالب موبایل در آبادان و خرمشهر!
با بهرام رادان از ماجراجوییها، دیوانگیها و آرزوهای عجیب و غریبش!
پیش بینی آینده زناشویی با ریاضیات !
نشانی 90سایت مستهجن منهدم شده
انتخاب گرانترین بازیگر هالیوود: بازهم آنجلینا در صدر! (+عکس)
حذف مجسمه مستهجن «باران عشق» از آنتالیا!
یک مرده در امریکا به عنوان شهردار انتخاب شد!!
توقیف آهنگ خواننده زن بخاطر واژه بوسه!! (+عکس)
[عناوین آرشیوشده]
واکنش قلعه نویی به «مرد دو هزار چهره»؛ لذت بردم اما ...
خودکشی (2) (ویژگیها، عوامل هشدار دهنده و خطرآفرین)
خودکشی (1) (اصطلاحات، افسانهها و واقعیتها)
زنگ جالب موبایل در آبادان و خرمشهر!
با بهرام رادان از ماجراجوییها، دیوانگیها و آرزوهای عجیب و غریبش!
پیش بینی آینده زناشویی با ریاضیات !
نشانی 90سایت مستهجن منهدم شده
انتخاب گرانترین بازیگر هالیوود: بازهم آنجلینا در صدر! (+عکس)
حذف مجسمه مستهجن «باران عشق» از آنتالیا!
یک مرده در امریکا به عنوان شهردار انتخاب شد!!
توقیف آهنگ خواننده زن بخاطر واژه بوسه!! (+عکس)
[عناوین آرشیوشده]
>> بازدیدهای وبلاگ <<
بازدید امروز: 35
بازدید دیروز: 27
کل بازدید :788874
بازدید دیروز: 27
کل بازدید :788874
>>اوقات شرعی <<
>> درباره خودم <<
Akb@r.Hemm@ti
در مورد خودم زیاد مهم نیست
در مورد خودم زیاد مهم نیست
>> پیوند دنیای مقالات <<
>>لوگوی دنیای مقالات<<
>>لینک دوستان<<
پیمان دانلود
اموزش . ترفند . مقاله . نرم افزار
آموزش.ترفند.مطالب جالب.جوک
تاسیسات ( فنی و مهندسی )
هرچی دلت می خواد بیاتو
تجارت الکترونیک
نیازمندی ها
اموزش . ترفند . مقاله . نرم افزار
آموزش.ترفند.مطالب جالب.جوک
تاسیسات ( فنی و مهندسی )
هرچی دلت می خواد بیاتو
تجارت الکترونیک
نیازمندی ها
>>لوگوی دوستان<<
>> فهرست دنیای مقالات <<
مقالات[2068] . عکس[2] . خودکشی[2] . دانلود . ریاضیات . زنانشویی . زنگ موبایل . سایت مستهجن . سپاه . شهردار . طنز . عشق . آبادان . آنجلینا جولی . استقلال . انهدام . بارندگی . بهرام رادان . بوسه . ترکیه . خبر مهم . خرمشهر . خطر . خواننده . عکس . قلعه نویی . مرد هزار چهره . مستهجن . مقاله . هالیوود .
>>بایگانی<<
اماکن دیدینی و تاریخی ایران
اماکن دیدنی و تاریخی تهران
زندگینامه پیامبران و امامان
مقالات ورزشی
زندگینامه مشاهیر ایران
زندگینامه مشاهیر جهان
مقالات در مورد کامپیوتر و فناوری اطلاعات
گیاهان و میوه جات
مقالات جانوران
اماکن دیدنی و تاریخی جهان
مقالات تاریخی
مقالات دینی و اخلاقی
شهرها و کشورها
اختراعات و اکتشافات
پزشکی و سلامت
مقالات پیرامون زندگی و اجتماع
فیلم - موسیقی - نقاشی
داستان
مقالات علمی و پژوهشی
آشپزی
عکس
دانلود فیلم - موسیقی و نرم افزار
معرفی و دانلود کتاب
فنی و مهندسی
بهار 1387
اماکن دیدنی و تاریخی تهران
زندگینامه پیامبران و امامان
مقالات ورزشی
زندگینامه مشاهیر ایران
زندگینامه مشاهیر جهان
مقالات در مورد کامپیوتر و فناوری اطلاعات
گیاهان و میوه جات
مقالات جانوران
اماکن دیدنی و تاریخی جهان
مقالات تاریخی
مقالات دینی و اخلاقی
شهرها و کشورها
اختراعات و اکتشافات
پزشکی و سلامت
مقالات پیرامون زندگی و اجتماع
فیلم - موسیقی - نقاشی
داستان
مقالات علمی و پژوهشی
آشپزی
عکس
دانلود فیلم - موسیقی و نرم افزار
معرفی و دانلود کتاب
فنی و مهندسی
بهار 1387
>>جستجو در متن و بایگانی دنیای مقالات <<
جستجو:
>>اشتراک در دنیای مقالات<<
>>طراح قالب<<